Польза ходьбы пешком многогранна и затрагивает весь организм. Благодаря ровному позвоночнику все органы занимают правильное положение. Кровь при работе мышц попадает в самые труднодоступные места, обогащая их кислородом; одновременно из них удаляются шлаки и токсины. Мягкое «покачивание» создаёт эффект лёгкого массажа. Регулярный моцион укрепляет мышцы, кости и суставы, что снижает риск переломов и других травм. Всего полчаса в день помогут регулировать сахар в крови.
Если ходить регулярно и в хорошем темпе, то снижается вероятность возникновения заболеваний сердца и сосудов: снижается холестерин и нормализуется давление. Ну и, конечно же, уходит лишний вес. Три часа быстрой ходьбы в неделю (это 30 минут в день) снижают риск появления сердечно-сосудистых заболеваний на 30-40%, вдвое снижают риск инсультов и инфарктов. Согласно исследованиям, полные женщины, ведущие малоподвижный образ жизни и страдающие гипертонией, начав заниматься ходьбой для здоровья, смогли в течение полугода стабилизировать артериальное давление и снизить вес. При этом они всего лишь проходили около 10000 шагов в день с удобной для них скоростью.
Длительные энергичные пешие прогулки являются проверенным средством от стресса, в том числе и хронического. При этом вырабатываются гормоны счастья (эндорфины), отступают факторы, провоцирующие депрессию, существенно улучшается качество сна.
Очень важно, что ходьба – это естественная активность. Многие поэты, философы, художники, ученые предпочитали пешие прогулки другим видам активного отдыха.
К важным достоинствам ходьбы можно отнести ее доступность и то, что для нее не требуются ни специальные навыки, ни спортивные площадки, ни снаряжение.
С чего начать?
Первое и главное правило: интенсивность и продолжительность ходьбы должны быть адекватными состоянию здоровья. Если вы новичок и вам уже далеко за …, да к тому же здоровье подводит, начинайте прогулки с очень медленной ходьбы: 60–70 шагов в минуту. Длительность прогулки 30 мин. Сначала лучше ходить дольше, чем быстрее: так у вас появится выносливость. Занимайтесь 3-4 раза в неделю и постепенно доведите прогулки до 1–1,5 часов. Через 2-3 месяца регулярной ходьбы вы легко сможете довести среднюю скорость до 110-120 шагов в минуту (стремиться надо к 130-140 шагам в минуту).
Неотъемлемой частью оздоровительной ходьбы является контроль пульса и дыхания. С дыханием всё просто: началась одышка – надо отдохнуть. А вот предельный безопасный для вашего здоровья пульс рассчитывается по формуле: 220-ваш возраст-50.
Например, вам 40 лет. Считаем: 220-40-50=130. Это значит, что ваш пульс при пике нагрузки должен чуть-чуть не дотягивать до 130, иначе может произойти срыв.
Важный принцип – регулярность: желательно ходить пешком много и часто. Идеально – каждый день по часу. Если случился большой перерыв – начинайте с малых нагрузок и снова постепенно поднимайте «планку». Иначе можно навредить себе.
Как правильно ходить?
Ходить полезно не ранее чем через час-полтора после еды.
Подтяните живот. Сфокусируйте взгляд на расстоянии 4-5 м перед собой. Позвоночник находится в вертикальном положении, плечи разведены в стороны. Не сутультесь! Учитесь ходить грациозно и прямо.
Дыхание не должно быть сбивчивым и хаотическим. Постарайтесь дышать в ритме с ходьбой. По этой причине ходить рекомендуется молча, а вот музыка в плеере может сделать ходьбу еще более приятной. При одышке снижайте темп.
Если вы включите в работу руки, то это позволит сжечь на 5-10 % больше калорий. Согните руки в локте на 90 градусов, при этом они не должны быть напряжены. Никогда не сжимайте кулаки! Это может привести к повышению артериального давления, а этого надо избегать.
Не забывайте растягиваться после тренировки. Растягивайте все главные группы мышц, особенно икры ног, в противном случае у вас будут болеть голени.
Как шагать?
При ходьбе стопы должны быть параллельны друг другу.
Прогулочный шаг – это перекатывающийся шаг. Сначала на землю ставится пятка, и шаг «раскатывается» с пятки на носок.
Избегайте слишком длинных шагов. Это неэффективно и травматично: возникает сильная ударная нагрузка на голеностоп и колено.
Выбираем обувь
Этими рекомендаций ни в коем случае нельзя пренебрегать.
Для ходьбы однозначно должны быть кроссовки или другая обувь с мягкой амортизирующей подошвой (особенно в области пятки). Центральная часть подошвы должна хорошо гнуться, чтобы обеспечить перекат с пятки на носок. В противном случае может появиться боль в пальцах.
Обувь подбирайте обязательно по размеру. Пятка должна плотно прилегать к внутренней поверхности обуви. При этом между большим пальцем и носком обуви должно оставаться около полусантиметра, так как при ходьбе ступни немного расширяются.
Обувь для ходьбы должна быть достаточно плоской, с небольшой разницей в высоте между пяткой и носком.
Надевайте чистошерстяные или хлопчатобумажные носки.
Советы очень занятым людям
Поскольку ходьба – это обязательный компонент нашей жизни, заниматься ею гораздо проще, чем ходить по расписанию в бассейн, тренажерный зал, ездить на велосипеде.
Если вы не можете выделить специальное время для ходьбы, начните с «прогулок» до работы. Только ни в коем случае не делайте этого на каблуках: туфли возьмите с собой, а обувь наденьте удобную и «правильную».
Если до вашей работы далеко, то выходите на две-три остановки раньше, а вот обратно можно пройти пешком и весь путь.
Если вы не можете тратить на пешую прогулку полчаса, ходите 10 минут – все равно это пойдет вам на пользу.
Передвигайтесь пешком при любой возможности: по магазинам, с друзьями, с собакой, откажитесь от лифта.
Не важно, где вы будете ходить, главное – ходите! Начать никогда не поздно. Выйдите на улицу, не по делам или в магазин, а просто прогуляйтесь для удовольствия. И пусть это будет первым шагом к вашему здоровью.
