транс-9,13-Диметил-7-(1,1,5-триметилциклогексен-5-ил-6)-нонатетраен-7,9,11,13-ол и более привычное нашему слуху - ретинол.
Как получается?
В природе в чистом виде этот жирорастворимый витамин не встречается. А в продуктах питания человек может получить его двумя разными способами. Наиболее простой - из продуктов животного происхождения, где ретинол содержится в готовом к усвоению виде.
Более сложный - из растений, содержащих красные растительные красители каротиноиды, превращающиеся в организме в витамин А. Свое имя они получили благодаря английскому названию моркови - carrot - из которой впервые были выделены.
Самый известный каротиноид, поставляющий организму наибольшее количество витамина А - бета-каротин - превращается в него в результате расщепления в печени. Каротиноиды можно встретить не только в растениях - они есть в водорослях и даже грибах.
Зачем нужен?
Наиболее известная роль витамина А - обеспечение хорошего зрения. Он помогает синтезировать зрительный пигмент сетчатки родопсин, который способствует улавливанию даже самого слабого света и отвечает за ночное зрение.
Также ретинол участвует в секреции слезной жидкости, которая защищает роговицу глаза от пересыхания. А каротиноиды лютеин и зеаксантин уменьшают риск развития катаракты и замедляют процессы дегенерации в зрительном аппарате.
Ретинол участвует в работе иммунной системы. Он улучшает работу факторов неспецифической защиты - барьерных функций слизистых оболочек, например, во рту или носу. Кроме того, витамин А увеличивает активность лейкоцитов - белых клеток крови, которые уничтожают чужеродные частицы, проникшие в организм.
И ретинол, и каротиноиды - мощные антиоксиданты, способные нейтрализовать самые опасные виды свободных радикалов (агрессивных обломков молекул, разрушающих клетки организма).
Этот витамин помогает процессам заживления кожи и ее естественному обновлению. Его применяют для производства косметических и лечебных средств, например, от прыщей и угрей. Добавляют витамин А в антивозрастную косметику, так как ретинол стимулирует выработку коллагена, сохраняющего упругость кожи.
Включают его и в состав средств для загара - при солнечных ожогах кожи ретинол ускоряет ее регенерацию.
Ретинол принимает участие в производстве половых гормонов человека, очень важен во время внутриутробного питания эмбриона.
Сколько надо?
Суточная доза витамина А для мужчин - около 1000 мкг, для женщин - 800 мкг, а для новорожденных детей - около 400 мкг. Ретинол способен накапливаться в организме, если поступает в него в избыточном количестве.
Правда, из каротиноидов, поступающих с растительной пищей, витамина А организм получает меньше, чем из продуктов животного происхождения. Один микрограмм ретинола получается из 6 мкг бета-каротина или 12 мкг других каротиноидов, например, лютеина, ликопена или зеаксантина.
За дозой витамина А, поступающего в организм, надо тщательно следить во время беременности, поскольку его переизбыток способен привести к нарушению развития плода и появлению у ребенка различных врожденных дефектов. Поэтому прием поливитаминных комплексов во время ожидания малыша должен проходить под строгим контролем лечащего врача.
А если не хватает?
Дефицит витамина А нарушает работу практически всех систем организма, и в первую очередь сказывается на внешности. Кожа становится суше и начинает шелушиться, на лице и руках появляются морщинки, а в волосах - перхоть.
Но самый известный признак дефицита ретинола - это «куриная слепота» то есть, снижение зрения в сумерках или условиях плохой освещенности. Особенно опасно это состояние для тех, кто вынужден много времени проводить за рулем.
Недостаток ретинола вызывает и другие симптомы, относящиеся к зрению. Из-за ухудшения образования слезной жидкости появляется ощущение «песка» в глазах, покраснение и зуд век. Это так называемый синдром сухого глаза.
Мужчины недостаток этого витамина могут заметить в виде ослабления эрекции и преждевременного семяизвержения. Частые респираторные заболевания и серьезное снижение трудоспособности - тоже признаки дефицита витамина А.
Что мешает усваиваться?
Поскольку витамин А жирорастворимый, то недостаточное количество жиров в рационе, например, при строгой несбалансированной диете, серьезно ухудшает его усвоение организмом.
Тем, кто занимается снижением веса при помощи биологически активных добавок, стоит внимательно ознакомиться с их составом. Если в них присутствуют минеральные масла, использующиеся как слабительные - вазелиновое или касторовое - они могут растворять витамин А и выводить его из организма.
Плохо усваивается витамин А у тех, кто злоупотребляет алкоголем и курит - из-за нарушения работы печени, способствующей всасыванию и запасанию ретинола.
Ухудшает усвоение витамина А и дефицит его «партнера» - витамина Е - и цинка.
Что съесть?
Больше всего ретинола в рыбьем жире и говяжьей печени. Достаточно его в молочных продуктах - молоке, сливках, масле и сырах, а также куриных яйцах.
Богаты каротиноидами практически все яркие желтые и красные овощи и фрукты, а также темно-зеленые листовые культуры, вроде шпината, брокколи или зеленого лука. Есть каротиноиды в бобовых.
Вместе с жирами бета-каротин усваивается на 30 процентов лучше. Но только в том случае, если поступает в организм натощак, так что это не повод потреблять избыточное количество жира. Для нормального усвоения бета-каротина достаточно и тех жиров, которые человек получает в течение дня с пищей.
Самое важное
Витамин А необходим для хорошего зрения, иммунитета и красоты кожи и волос. Получить его можно двумя путями - из продуктов животного происхождения и растительной пищи, в которой он содержится в виде провитамина А.
