В некоторых фитнес-центрах за дополнительную плату предлагается определить процентное содержание жировой ткани в организме при помощи высокотехнологичных приборов. Они дают довольно точный результат. Но приблизительные значения можно получить и в домашних условиях, причем совершенно бесплатно.
Как мерить?
Встаньте ровно, выпрямите спину. Захватите кожно-жировую складку чуть ниже пупка горизонтально - большой палец сверху, указательный снизу.
Приложите линейку горизонтально, упираясь ее концом в живот, и измерьте толщину складки в миллиметрах. Затем найдите полученное значение в приведенной ниже таблице, учитывая свой возраст.
Содержание жировой ткани в организме женщин (в процентах)
|
Подкожно-жировая складка, мм |
17-29 лет |
30-39 лет |
40-49 лет |
50 и более лет |
|
15 |
10,5 |
- |
- |
- |
|
20 |
14,1 |
17 |
19,8 |
21,4 |
|
25 |
16,8 |
19,4 |
22,2 |
24 |
|
30 |
19,5 |
21,8 |
24,5 |
26,6 |
|
35 |
21,5 |
23,7 |
26,4 |
28,5 |
|
40 |
23,4 |
25,5 |
26,2 |
30,3 |
|
45 |
25 |
26,9 |
29,6 |
31,9 |
|
50 |
26,5 |
28,2 |
31 |
33,4 |
|
55 |
27,8 |
29,4 |
32,1 |
34,6 |
|
60 |
29,1 |
30,6 |
33,2 |
35,7 |
|
65 |
30,2 |
31,6 |
34,1 |
36,7 |
|
70 |
31,2 |
32,5 |
35 |
37,7 |
|
75 |
32,2 |
33,4 |
35,9 |
38,7 |
|
80 |
33,1 |
34,3 |
36,7 |
39,6 |
|
85 |
34 |
35,1 |
37,5 |
40,4 |
|
90 |
34,6 |
35,8 |
38,1 |
41,2 |
|
95 |
35,6 |
36,5 |
39 |
41,9 |
|
100 |
36,4 |
37,2 |
39,7 |
42,6 |
|
105 |
37,1 |
37,9 |
40,4 |
43,3 |
|
110 |
37,8 |
38,6 |
41 |
43,9 |
|
115 |
38,4 |
39,1 |
41,5 |
44,5 |
|
120 |
39 |
39,6 |
42 |
45,1 |
|
125 |
39,6 |
40,1 |
42,5 |
45,7 |
|
130 |
40,2 |
40,6 |
43 |
46,2 |
|
135 |
40,8 |
41,1 |
43,5 |
46,7 |
|
140 |
41,3 |
41,6 |
44 |
47,2 |
|
145 |
41,8 |
42,1 |
44,5 |
47,7 |
|
150 |
42,3 |
42,6 |
45 |
48,2 |
|
155 |
42,8 |
43,1 |
45,4 |
48,7 |
|
160 |
43,3 |
43,6 |
45,8 |
49,2 |
|
165 |
43,7 |
44 |
46,2 |
49,6 |
|
170 |
44,1 |
44,4 |
46,6 |
50 |
|
175 |
44,4 |
44,8 |
47 |
50,4 |
|
180 |
44,7 |
45,2 |
47,4 |
50,8 |
|
185 |
45 |
45,6 |
47,8 |
51,2 |
|
190 |
45,3 |
45,9 |
48,2 |
51,6 |
|
195 |
45,5 |
46,2 |
48,5 |
52 |
|
200 |
45,5 |
46,5 |
48,8 |
52,4 |
|
205 |
45,8 |
46,8 |
49,1 |
52,7 |
|
210 |
46 |
47,1 |
49,4 |
53 |
Содержание жировой ткани в организме мужчин (в процентах)
|
Подкожно-жировая складка, мм |
17-29 лет |
30-39 лет |
40-49 лет |
50 и более лет |
|
15 |
4,8 |
- |
- |
- |
|
20 |
8,1 |
12,2 |
12,2 |
12,6 |
|
25 |
10,5 |
14,2 |
15 |
15,6 |
|
30 |
12,9 |
16,2 |
17,7 |
18,6 |
|
35 |
14,7 |
17,7 |
19,6 |
20,8 |
|
40 |
16,4 |
19,2 |
21,4 |
22,9 |
|
45 |
17,7 |
20,4 |
23 |
24,7 |
|
50 |
19 |
21,5 |
24,6 |
26,5 |
|
55 |
20,1 |
22,5 |
25,9 |
27,9 |
|
60 |
21,2 |
23,5 |
27,1 |
29,2 |
|
65 |
22,2 |
24,3 |
28,2 |
30,4 |
|
70 |
23,1 |
25,1 |
29,3 |
31,6 |
|
75 |
24 |
25,9 |
30,3 |
32,7 |
|
80 |
24,8 |
26,6 |
31,2 |
33,8 |
|
85 |
25,5 |
27,2 |
32,1 |
34,8 |
|
90 |
26,2 |
27,8 |
33 |
35,8 |
|
95 |
26,9 |
28,4 |
33,7 |
36,6 |
|
100 |
27,6 |
29 |
34,4 |
37,4 |
|
105 |
28,2 |
29,6 |
35,1 |
38,2 |
|
110 |
28,8 |
30,1 |
35,8 |
39 |
|
115 |
29,4 |
30,6 |
36,4 |
39,7 |
|
120 |
30 |
31,1 |
37 |
40,4 |
|
125 |
30,5 |
31,5 |
37,6 |
41,1 |
|
130 |
31 |
31,9 |
38,2 |
41,8 |
|
135 |
31,5 |
32,3 |
38,7 |
42,4 |
|
140 |
32 |
32,7 |
39,2 |
43 |
|
145 |
32,5 |
33,1 |
39,7 |
43,6 |
|
150 |
32,9 |
33,5 |
40,2 |
44,1 |
|
155 |
33,3 |
33,9 |
40,7 |
44,6 |
|
160 |
33,7 |
34,3 |
41,2 |
45,1 |
|
165 |
33,7 |
34,6 |
41,6 |
45,6 |
|
170 |
34,5 |
34,8 |
42 |
46,1 |
|
175 |
34,9 |
35 |
42,4 |
46,5 |
|
180 |
35 |
35,2 |
42,8 |
46,9 |
|
185 |
35,6 |
35,4 |
43 |
47,3 |
|
190 |
35,9 |
35,6 |
43,3 |
47,7 |
Насколько метод точен?
«У этой таблицы есть недостатки, - говорит Алексей Корочкин, научный сотрудник кафедры ЛФК и спортивной медицины РГМУ. - Во-первых, табличные значения все-таки усреднены, и они могут сильно варьироваться у людей одного возраста и пола. Во-вторых, точно измерить толщину жировой складки в домашних условиях не очень просто».
Когда метод пригодится?
Обычно рамки здорового веса принято рассчитывать при помощи формулы индекса массы тела (ИМТ). Но полученное значение не всегда отражает реальную картину.
Повышенный ИМТ может наблюдаться у людей с развитой мускулатурой, а нормальный - у неспортивного человека с хрупким телосложением и приличными жировыми запасами.
Для более точного определения своего состояния лучше оценивать сразу два показателя - ИМТ и процентное содержание жира в организме.
Например, если при снижении ИМТ процент жира остается неизменным - похудение идет за счет уменьшения мышечной массы, что можно назвать истощением организма. Если же ИМТ повышается, изменение процента жира покажет, за счет чего увеличивается вес - растет мышечная масса, или откладываются жировые запасы.
По мнению Корочкина, такой метод расчетов подойдет тем, кто регулярно тренируется для снижения веса. В данной ситуации важно не точное знание веса, ИМТ и процента жира в организме, а изменение этих значений в динамике.
«Даже если есть погрешность в таблице или ваших измерениях, - замечает Корочкин, - динамика изменения значений покажет, в правильном ли направлении вы двигаетесь».
Как оценить процент жира
Относительное содержание жировой ткани в организме женщин (в процентах)
|
Характеристика |
Возраст, лет |
||||
|
29-30 |
30-39 |
40-49 |
50-59 |
>60 |
|
|
Очень низкое |
<16 |
<17 |
<18 |
<19 |
<20 |
|
Низкое |
16-19 |
17-20 |
18-21 |
19-22 |
20-23 |
|
Оптимальное |
20-28 |
21-29 |
22-30 |
23-31 |
24-32 |
|
Умеренное высокое |
29-31 |
30-32 |
31-33 |
32-33 |
33-35 |
Относительное содержание жировой ткани в организме мужчин (в процентах)
|
Характеристика |
Возраст, лет |
||||
|
29-30 |
30-39 |
40-49 |
50-59 |
>60 |
|
|
Очень низкое |
<11 |
<12 |
<14 |
<15 |
<16 |
|
Низкое |
11-13 |
12-14 |
14-16 |
15-17 |
16-18 |
|
Оптимальное |
14-20 |
15-21 |
17-23 |
18-24 |
19-25 |
|
Умеренное высокое |
21-23 |
22-24 |
22-26 |
25-27 |
26-28 |
Если жира слишком мало?
Пониженное содержание жира в организме - повод не для гордости, а для пересмотра рациона.
Недостаток жировой ткани в организме нарушает работу эндокринной системы. В таком случае у женщин могут прекратиться менструации и появиться ранние признаки остеопороза - заболевания, при котором кости теряют кальций и становятся очень хрупкими.
Кроме того, если совсем пропадает жировая прослойка в районе поясницы и бедер, защиты от холода лишаются почки и органы репродуктивной системы. При переохлаждении женщина рискует обзавестись воспалительными процессами в органах малого таза.
Если жира слишком много?
Слишком высокий процент жира в организме свидетельствует о повышенном риске развития сердечно-сосудистых заболеваний и болезней обмена веществ, например, гипертонической болезни и диабета второго типа.
Особенно опасно и для мужчин, и для женщин так называемое абдоминальное ожирение - отложение запасов жира в районе талии. Оно увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний в пять раз.
Реальный повод для тревоги появляется тогда, когда обхват талии у мужчин превышает 102, а у женщин - 88 сантиметров.
Самое важное
Измерение относительного содержания жира в организме возможно и в домашних условиях. Оно не очень точное, зато позволяет в динамике проследить, как и за счет чего идет потеря веса. Но не стоит увлекаться потерей жировой массы - она важна для нормальной работы организма.
