Специальные добавки и продукты — сжигатели жира, модные диеты, отказ от углеводов. Работает ли всё это на самом деле?
Миф 1. Чтобы похудеть, не нужно завтракать
Популярная присказка, гласящая, что завтрак — самый важный прием пищи в течение дня, может быть правдой, а может и не быть, — однако с высокой долей вероятности можно утверждать, что отказ от еды по утрам вряд ли поможет вам сбросить вес.
В основе этой стратегии лежит представление, что пропуск одного приема пищи в день приведет к снижению общего количества калорий, полученных за день. Но в реальности все далеко не так просто.
Так, авторы масштабного исследования, результаты которого были опубликованы в 2007 году в журнале European Journal of Clinical Nutrition, изучая связь между отказом от завтрака и лишним весом, проанализировали данные о более чем 25 тысячах нидерландских подростков. При этом ученые также оценили, какую роль в склонности к лишнему весу и ожирению играют потребление алкоголя и сидячий образ жизни. В итоге оказалось, что именно пропуск завтрака является самым важным фактором риска появления лишнего веса и ожирения у подростков.
Этот вывод — что отказ от еды по утрам не только не помогает похудеть, а скорее наоборот, — был подтвержден и в ходе последующих исследований на эту тему. Авторы исследования, результаты которого были опубликованы в 2010 году в журнале The American Journal of Clinical Nutrition, в 1985 году опросили более двух тысяч австралийских школьников в возрасте от девяти до 15 лет по поводу того, завтракают ли они перед школой.
Спустя двадцать лет участникам снова задали вопрос, едят ли они по утрам. Ученые сравнили окружность талии и показатели крови у тех, кто не завтракал в детстве и не завтракает во взрослом возрасте, и у тех, кто всегда завтракал в детстве или начал есть по утрам, когда стал взрослым. Оказалось, что у людей, которые всегда пропускали завтрак в школьные годы и продолжают это делать, став взрослыми, окружность талии больше, а уровни инсулина и холестерина в крови выше, чем у участников из других групп. Это позволило ученым сделать вывод, что длительный систематический отказ от еды по утрам разрушительно сказывается на здоровье, повышая риск сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения и диабета.
Авторы систематического обзора и метаанализа результатов 45 других исследований на эту тему, опубликованного в 2020 году в журнале Obesity Research & Clinical Practice, делают однозначный вывод:
Пропуск завтрака связан с лишним весом и ожирением, а также повышает риск развития таких последствий.
Миф 2. Похудеть помогут «сжигатели жира»
Существует список продуктов растительного происхождения, которые наделяют волшебными свойствами — они якобы ускоряют обмен веществ и помогают активно расходовать жировые запасы организма. К таким «суперфудам» относят ананас, имбирь, лук, авокадо, спаржу, сельдерей, перец чили, брокколи, зеленый чай и чеснок. Однако авторы исследования, опубликованного в 2020 году в журнале Nutrients,
не нашли убедительного научного подтверждения тому, что потребление каких-либо особых продуктов способно повлиять на расход организмом энергии.
Миф 3. Похудеть помогут специальные добавки
Сторонники такого способа похудения утверждают, что такие добавки, как и «суперфуды», ускоряют обмен веществ и помогают организму сжигать калории. Но в реальности «сжигатели жира» чаще всего бывают или неэффективными, или опасными для здоровья, или и то и другое вместе.
Так, согласно докладу Управления по безопасности продуктов и лекарств США, который так и называется: «Остерегайтесь продуктов, обещающих чудесное похудение», — на американском рынке циркулируют сотни наименований продуктов, которые позиционируются как помогающие сбросить вес добавки к пище. Однако эти БАДы на самом деле представляют собой опасный коктейль из скрытых активных ингредиентов. В них находят рецептурные лекарственные препараты (антидепрессанты, препараты от эпилепсии и гипертонии), небезопасные компоненты лекарств, уже снятых с производства, или химические соединения, которые не прошли тестирование на людях.
Миф 4. Чтобы похудеть, нужно выбирать продукты с низким содержанием жира.
Конечно, в продуктах с маркировкой «низкое содержание жиров», скорее всего, действительно содержится меньше жира. Однако часто это компенсируется добавлением соли или сахара, поэтому внимательно вчитывайтесь в состав. Кроме того, важно иметь в виду, что «сниженное содержание жиров», указанное на этикетке, совсем не обязательно означает, что жира в продукте действительно мало; просто его меньше, чем в жирной версии.
Миф 5. Ни в коем случае не перекусывайте!
Считается, что если вы сидите на диете, перекусы — самое главное прегрешение. Однако в некоторых случаях перекусы даже полезны, так как помогают контролировать объем потребленных калорий. Важны не перекусы как таковые, а чем именно вы перекусываете.
Вообще, перекусывание — более сложная вещь, чем может показаться с первого взгляда. Кто-то перекусывает сельдереем, а кто-то — пирожным, некоторые люди хотят перекусить, потому что проголодались, а другие — потому что им скучно. Но если вы между приемами пищи съедите кусочек фрукта или нежирный йогурт, это поможет удержаться от «зажоров», отказаться от более калорийных перекусов — таких, к примеру, как печенье или сэндвич, — и спасет от переедания во время обеда или ужина.
Исследования показывают, что люди с ожирением чаще перекусывают, чем те, у кого этой проблемы нет. В этом случае переключение с вредных на полезные перекусы даже может помочь похудеть.
Миф 6. Никаких десертов!
Конечно, если вы хотите сбросить вес, важно ограничить потребление сладких и жирных десертов, однако не только нет никакой необходимости, но даже нецелесообразно отказываться от них полностью.
«Отказ от любимой вами еды просто не работает. Вы все время будете пытаться противостоять соблазну и сдаваться, мучаясь от чувства вины. В том, чтобы время от времени позволять себе насладиться вкусным десертом, ничего страшного нет», — так объясняют в Британском фонде по изучению болезней сердца, почему стоит иногда «давать себе слабину».
Миф 7. Есть более и менее вредные виды сахара
Существует представление о том, что сладкие субстанции, подвергшиеся минимальной технологической обработке, например кленовый сироп или мед, более полезны, чем обычный белый сахар. В реальности наш организм переваривает весь сахар одинаково, вне зависимости от его источника. Все сладости в кишечнике превращаются в моносахариды. Поэтому, вместо того чтобы обращать внимание на происхождение сахара, гораздо важнее следить за его количеством в пище.
Один грамм сахара, вне зависимости от его типа, обеспечивает организм примерно четырьмя калориями.
Миф 8. Нужно совсем отказаться от сладкого
Это не так, углеводы очень важны для нормальной работы организма. Поэтому во всем нужна умеренность.
Лучше не отказываться от сладкого полностью, а просто избегать продуктов, содержащих добавленный сахар.
Миф 9. Искусственные подсластители полезны
Чтобы снизить потребление сахара, многие люди переходят на низкокалорийные подсластители, такие как аспартам. Но хотя это может помочь снизить объем потребляемых калорий, некоторые исследования говорят о том, что искусственные подсластители могут, наоборот, способствовать набору веса. К примеру, такие результаты показал систематический обзор и метаанализ данных, полученных в ходе 37 исследований на эту тему с участием более 400 тысяч человек.
Тем не менее специалисты пока не пришли к единому мнению по поводу того, какой эффект оказывают искусственные подсластители на обмен веществ и вес.
Миф 10. Можно прицельно похудеть в определенных частях тела
Некоторые люди особенно стремятся к тому, чтобы избавиться от жировых отложений на бедрах, ягодицах или в области талии. Однако в реальности такое прицельное похудение невозможно — нельзя предсказать, от каких жировых запасов организм предпочтет избавиться в первую очередь.
В то же время если сочетать похудение с физическими упражнениями, направленными на укрепление мускулатуры той части тела, в которой вы хотели бы похудеть, это в итоге может создать впечатление, что вы добились своей цели.
Миф 11. Популярные диеты, сулящие быстрое похудение, работают
Постоянно входят в моду, а затем предаются забвению все новые и новые диеты, обещающие быструю потерю веса. Как правило, эти диеты предусматривают полный отказ от каких-либо групп продуктов. Однако, как предупреждают специалисты, любые ограничительные программы питания могут быть опасны для здоровья, так как они нарушают баланс потребления питательных веществ и микроэлементов. Кроме того, такие диеты чаще всего не работают в долгосрочной перспективе — вес возвращается и становится даже больше, чем был прежде.
