Из 13 известных науке витаминов самый знаменитый - витамин С, или аскорбиновая кислота. Несмотря на то, что о пользе содержащих его продуктов люди знают очень давно, и успешно лечили овощами и фруктами цингу, только в 1932 году ученые наконец доказали, что ее вызывает именно дефицит витамина С.
Как получается?
Витамин С синтезируется растениями из простого сахара - галактозы. Производить его в организме из глюкозы могут и большинство млекопитающих. Исключение - некоторые высшие приматы, морские свинки и еще несколько видов животных.
У человека витамин С в организме тоже не производится, поскольку в ходе эволюции пропал ген, ответственный за синтез одного из ферментов, производящих аскорбиновую кислоту.
Зачем нужен?
Основная функция витамина С - повышение устойчивости организма к инфекциям и защита стенок сосудов от повреждений. Аскорбиновая кислота участвует в синтезе коллагена - основного строительного материала соединительной ткани.
Кроме того, аскорбиновая кислота помогает в усвоении других важных витаминов, минералов и питательных веществ: фолиевой кислоты, витамина Е, железа, белков и углеводов.
Витамин С участвует в работе гормональной системы. Он необходим, например, для синтеза гормонов надпочечников - кортикостероидов.
Помогает он и работе иммунной системы - стимулирует синтез интерферонов - белков, которые борются в организме с вирусами. А еще его считают сильным антиоксидантом, защищающим организм от свободных радикалов. - «обломков молекул», разрушающих клетки.
Сколько надо?
Средняя потребность взрослого человека в витамине С - около 90 мг в сутки. У беременных и кормящих женщин она несколько выше - до 120 мг. А детям аскорбиновой кислоты требуется меньше - от 30 мг, причем младенцы получают свою порцию с грудным молоком.
Популярна теория о том, что потребность человеческого организма в витамине С очень высока. Однако прием больших доз аскорбиновой кислоты только ускоряет выведение ее из организма.
Предположения о том, что значительные дозы витамина С помогают бороться с простудными и онкологическими заболеваниями, подтверждения не получили. А вот передозировка аскорбиновой кислоты может вызвать расстройство пищеварения и кожные реакции.
Предельная допустимая суточная доза витамина С - 2000 мг.
А если не хватает?
Резкий дефицит витамина С вызывает цингу: ломкость сосудов, появление кровоизлияний под кожей, кровоточивость десен и выпадение зубов. Но если его поступает в организм просто недостаточно, симптомы гиповитаминоза протекают не очень ярко, и люди нередко объясняют их последствиями стресса или усталостью.
При недостатке аскорбиновой кислоты кожа приобретает тусклый оттенок и становится сухой из-за недостаточного синтеза коллагена. Даже небольшие травмы вызывают сильные кровоизлияния и кровотечения из-за повышения проницаемости сосудистых стенок.
Тускнеют и начинают выпадать волосы, ломаются ногти. Человек становится вялым и быстро устает.
Часто эти симптомы появляются у любителей строгих диет - особенно тех, при которых резко ограничено потребление свежих овощей и фруктов.
Что мешает усваиваться?
Разрушение аскорбиновой кислоты провоцирует употребление никотина и алкоголя. Так, по некоторым данным, каждая выкуренная сигарета лишает организм около 25 мг витамина С.
Ухудшает всасывание и усвоение аскорбиновой кислоты сладкая газировка - из-за содержания в ней разрушающей аскорбиновую кислоту щелочи соды .
Присутствующий в продуктах витамин С частично разрушается от длительного воздействия света, высокой температуры, а также при длительном хранении и транспортировке.
Именно поэтому для получения его полноценного количества овощи и фрукты рекомендуется есть свежими или прошедшими только минимальную термическую обработку. И стараться выбирать плоды, выросшие недалеко от места их продажи. Длинный путь через континенты и океаны лишает их практически всей дозы аскорбиновой кислоты.
В быстрозамороженных овощах и фруктах витамин С сохраняется лучше, чем в их свежих родственниках-путешественниках.
Что съесть?
Больше всего аскорбиновой кислоты не в цитрусовых, а в обычном сладком перце, брокколи, шпинате и черной смородине.
Достаточно витамина С в зеленых перышках лука, зрелых томатах и зелени петрушки.
Самое важное
Аскорбиновая кислота не лечит заболевания, но ее достаточное количество укрепляет иммунную систему. Недостаток витамина С лишает людей бодрости и здорового цвета лица, а также раскрашивает кожу кровоподтеками. Чаще всего дефицит аскорбиновой кислоты встречается у курящих, выпивающих и увлекающихся строгими диетами.
